最近、太ってきて、少し歩いただけで息切れが・・・
運動しないといけないとわかっていてもなかなかつづかないんだよね。
✔︎こういった悩みを解決します。
✔︎この記事のテーマ
スクワットのやり方や効果を解説します。毎日やっていいの？
スクワットと言っても、いくつも種類があり、一つを特化してやることも大切ですが、トータル的に、満遍なく実施していくことが非常に効果的です。
どんな種類があるの？
一度は聞いたことのあるスクワットの中から、初心者でも簡単にできるもの８選を紹介しますね。
・ワイドスクワット
・フロントランジ
・バックランジ
・クロスランジ
・フルスクワット
・ジャンプスクワット
・ブルガリアンスクワット
✔︎本記事の信憑性
健康増進パーソナルトレーナーとして、日々クライアント様に最適なトレーニングを提供し、自分史上最高の体づくりのお手伝いをしています。自分自身の経験を元にトレーニング方法や食事管理など、健康増進のためのトータルサポートを行っています。現在会員様は50名近くにもなり、日々変わっていく自分の体を実感され、楽しい運動が続けられると、うれしいお声をいただいています。
✔︎読者へのメッセージ
本記事から、筋力トレーニングの大切さ、モチベーション維持に効果的な方法を理解できるようになり、ますますトレーニングが楽しくなれば嬉しいです。
では、早速、それぞれのスクワットについて解説していきましょう。
スクワットは、太腿の筋肉、お尻の筋肉がトータル的に鍛えられ、ダイエットにも効果的と言われています。
なぜ、ダイエットに効果的なのかと言うと、人間の筋肉の中で最も大きい筋肉が鍛えられる運動なので、筋肥大による脂肪燃焼効果が期待できるからなんですね。
では、実際に次に紹介するスクワットをやっていきましょう。
初めての方は、無理のない範囲で構いません。
スクワット
最もスタンダードなスクワットです。
１、足を肩幅に開きます。
２、しゃがむ時に、膝が爪先より前に出ないように注意しましょう。
３、息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ
４、背筋はピンっとまっすぐを意識しましょう。
前のめりになったりすると腰を痛めたりする原因になります。
５、腹圧を意識しましょう。
常にお腹周りに力を入れておくと、安定が増し、怪我のリスクが少なくなります。
６、お尻の穴は、真後ろに向けるイメージです。
蹲み込んだ時のお尻の穴は真後ろに向けるようにしましょう。そうすることで、きっちりとしたフォームで行うことが可能となります。
７、しゃがんだ時に、太腿が床と平行になるところまででOKです。しゃがむ時に手を前に出すと、バランスがとりやすくなりますよ。
しっかりと前を向いて、顎を引いて行いましょう。
では実際にやってみましょう。10回を3セットです。
ワイドスクワット
スクワットよりも足を大きく開くことで筋肉の可動域が広がります。
そのため、通常のスクワットよりも筋肉への負担が大きくなります。
より、内腿に効果的なエクササイズとなります。
１、足を肩幅より大きく開き、爪先は４５度外側に向けましょう。
膝が内に向かないよう、そのままの角度を維持しながらゆっくりとしゃがんで行きます。
しゃがむ時に、スクワットと同じように、膝が爪先より前に出ないように注意しましょう。
３、息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ
４、背筋はピンっとまっすぐを意識しましょう。
前のめりになったりすると腰を痛めたりする原因になります。
５、腹圧を意識しましょう。
常にお腹周りに力を入れておくと、安定が増し、怪我のリスクが少なくなります。
６、しゃがんだ時に、太腿が床と平行になるところまででOKです。手を前に出し、地面と並行にしておくと、バランスがとりやすくなりますよ。
しっかりと前を向いて、顎を引いて行いましょう。
では実際にやってみましょう。10回を3セットです。
フロントランジ
美脚に効果的なフロントランジについて、やっていきましょう。
１、腰に手を当て足は肩幅に開いて立ちます。
２、前に足を出し、１、５歩程度のイメージ。そのまましゃがみ込んでみてください。
３、爪先より前に膝が出ないことと、後ろ足のふくらはぎ、前足の太腿が地面と並行にな流位置を確認しましょう。
４、歩幅の確認ができたら、その位置を目処に、左右交互10回を3セットやってみましょう。
背筋はまっすぐ、前を向いて顎を引いて、前に出した足の太腿に効いてるなあと意識がができればバッチリです。
戻る時には、前に出した足のかかとでける感じで元の位置に戻りましょう。
では実際にやってみましょう。10回を3セットです。
バックランジ
お尻の筋肉に効果的。ヒップアップを狙うならバックランジです。
１、足を肩幅に開き、腰に手を当てスタンバイ。
２、後ろ足を1．５歩分引き、しゃがみます。この時、前足の爪先が膝より前に出ていないか、後ろ足のふくらはぎ、前足の太腿が地面と並行になっているか、位置を確認しましょう。位置が決まったら、元に戻ります。
３、背筋はまっすぐ、前を向いて顎を引いて、左右交互に足を引きながらバックランジやっていきましょう。
フロントランジと違い、バックランジは、ヒップに意識しましょう。ヒップアップに効果的ですよ。
では、実際にやってみましょう。
10回を3セットです。
クロスランジ
バックランジができるようになってから、チャレンジするようにしてください。
足をクロスする動作が加わります。捻ることにより、太腿の内側内転筋を鍛えることが可能となります。
膝や腰の負担も少なく、バランス感覚を養いながら下半身の強化に効果的なエクササイズです。
お尻の筋肉に合わせて効果を感じながらやってみましょう。
１、足を肩幅に開いて手を前にまっすぐ伸ばします。地面と並行の位置でキープ。
２、右足を引いて、左足よりも左後ろまで爪先を持っていきます。
３、そのまましゃがみ、太腿が地面と並行になるようにします。この時、前足の膝より爪先が出ないようにしましょう。後ろ足も、ふくらはぎが地面と並行になるまでしゃがみます。
４、位置を確認したら、左右交互に10回を3セットおこないます。
５、背筋を伸ばし、顎を引いて、実際にやってみましょう。
10回を3セットです。
フルスクワット
ワイドスクワットから、さらに腰を落とし、蹲み込んだ状態からあげる。
フルスクワットは、さらに筋肉の可動域が広がり、筋肥大に効果的な運動となります。
１、足を肩幅より大きく開き、爪先は４５度外側に向けましょう。
膝が内に向かないよう、そのままの角度を維持しながらゆっくりとしゃがんで行きます。
しゃがむ時に、スクワットと同じように、膝が爪先より前に出ないように注意しましょう。
３、息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ
４、背筋はピンっとまっすぐを意識しましょう。
前のめりになったりすると腰を痛めたりする原因になります。
５、腹圧を意識しましょう。
常にお腹周りに力を入れておくと、安定が増し、怪我のリスクが少なくなります。
６、背筋は伸ばしたまま、お尻を下までしゃがみこんで、上げます。手を前に出し、地面と並行にしておくと、バランスがとりやすくなりますよ。
しっかりと前を向いて、顎を引いて行いましょう。
では実際にやってみましょう。10回を3セットです。
ジャンプスクワット
スクワットから、立つ時に勢いよくジャンプすることで、脂肪燃焼効果が高まります。
さらに効果的なジャンプスクワットとして、ワイドスクワットから、立つ時に勢いよくジャンプをするものもあります。
さらに可動域が広がりますので、運動量も高く、効果的なエクササイズとなります。
ジャンプして着地する際には、膝のクッションを使って、そっと着地するようにしましょう。
実際にやってみましょう。
10回を3セットです。
ブルガリアンスクワット
椅子などを使って、スクワットを行い、さらに太腿、お尻に負荷をかけることができるスクワットです。
１、片足を後方に置いた椅子などの上にのせ、フォームの確認を行います。
２、そのままスクワットを行った時に、太腿が地面と並行になるまでしゃがみます。この時、前足の爪先より膝が前に出ないように、椅子の距離を調整します。
３、距離が決まったら、スクワットを開始しましょう。
４、顎を引き、背筋をピンと伸ばした状態で呼吸を止めず、意識しながら行います。
５、片足を上げるだけで通常のスクワットでは感じられないバランス感覚の強化と筋肉への負荷が期待できます。
実際にやってみましょう
10回を3セットです。
スクワットまとめ
いかがでしたか？
スクワットで下半身の強化、スッとした脚や引き締まったお尻は魅力的ですよね。
毎日のスクワットではなく、２日に1回程度、もしくは３日に1回程度で構いません。
毎日することは、筋肉の回復する機会を失うことになります。
かならず、間に１日から２日の休養を入れるようにしましょう。
１ヶ月もチャレンジすれば、見た目も変わります。
エクササイズに大切なことは、正しいフォームで継続すること。
さらに効果を上げるためには、パーソナルトレーナーにコツを教えてもらいながら、食事管理も並行していくことで、自分史上最高の体に近くことが可能です。
継続する際のモチベーションも一緒に運動する仲間がいると頑張れちゃいますね。
ダイブビューティーでは、３ヶ月で自分史上最高の体を手に入れるためにあなたにあったエクササイズを提供しています。
一緒に楽しんで、エクササイズ続けていきましょう。
筋トレは強度、柔軟は頻度！
ストレッチもしっかり行っていきましょう。
メルマガも始めましたので、体づくりに興味があるのなら、今からでも読んでみてくださいね。
あなたの行動のきっかけになれば嬉しいです。
