かなり腕立て伏せもできる様になってきたぞ。
さらに追い込みたいなあ。
✔︎こう言った悩みを解決します。
✔︎本記事のテーマ
ナロースタンスプッシュアップのやり方 上腕三頭筋と三角筋、胸筋に効かせる
プッシュアップよりかなり難易度が上がります。
ナロープッシュアップができない場合は、無理をしない様にしましょう。
通常の腕立て伏せと違い、手をつく位置が違うだけなのに、負荷が全然違います。
おそらく、筋トレを始めたての方は相当きついと思います。
十分に、プッシュアップトレーニングができる様になってからチャレンジしてみてくださいね。
また、フォームが崩れやすいので、無理をして怪我をしない様気をつけていきましょう。
まずは、10回を目安にできる様になれば、回数とセット回数を増やしていく様にするといいですよ。
最終的には20回、インターバル３０秒で3セットやってみましょう。
✔︎それでは早速やっていきましょう。
ナロースタンスプッシュアップの仕方
１、腕立て伏せのフォームから、手をつく位置はみぞおちよりこぶし一個分上で三角形を作る感じで手をつきます。
背筋を伸ばし、頭からつま先まで一直線になったらセット
２、大胸筋だけでなく、二の腕や肩の筋肉にもアプローチできる、相当過負荷なトレーニングとなります。フォームが崩れるとせっかくのトレーニングが台無しです。回数よりもフォームを重視する様にしてください。しっかりと腕を曲げてのばす。ナロースタンスなので、胸は床につきませんが、下げれるところまで下げてみましょう。
３、この時目線は１m先をみる感じで。
しっかりと胸筋に効いている感覚が掴めたらバッチリです。お尻が上がりすぎたり下がりすぎたり、腕を曲げたりない様なことがない様に注意しましょう。
４、呼吸は止めず、吸いながららおろし、吐きながらあげるを意識していきましょう。
最初からできない場合は、できる範囲で、自分の限界値を知ることが大切です。
✔︎それではやってみましょう。
プッシュアップエクササイズは他にも
・膝立て伏せ
・インクラインプッシュアップ
・プッシュアップ
・ワイドスタンスプッシュアップ
・ナロースタンスプッシュアップ
・リバースグリッププッシュアップ
・デルタプッシュアップ
・ヒンズープッシュアップ
・スパイダープッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・デクラインプッシュアップ
ナロープッシュアップのまとめ
インストラクターのいないところで、自己流で行うことはあまりお勧めできません。
フォームができていない方が多いです。
チキンと正しいフォームで行うことができれば、回数を増やしてさらに過負荷を心がけていきましょう。
高過負荷の運動となりますので、しっかりと栄養補給をして、筋肉の超回復をしましょう。
プロテインを飲むのなら、運動後３０分以内の摂取が効果的です。
私は結構be LEGEND派です。
激うまチョコ味は結構気に入って、いつも飲んでますよ(*ﾟ▽ﾟ*)
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また、運動の後はしっかりと、ストレッチで筋肉の疲労を回復していきましょう。
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