腕が細くて、二の腕がタプタプ。
どうにかならないかしら。。。
✔︎こう言った悩みを解決します。
✔︎本記事では
プッシュアップ おすすめ１２選 バストアップや二の腕のたるみにも効果的！
についてご紹介します。
腕立て伏せと言っても種類はたくさん！
男性なら、厚い胸板、女性ならバストアップに効果的。
プッシュアップ（腕立て伏せ）のご紹介です。
一般的な腕立て伏せに加え、効かせたい場所に直接アプローチして、さらに運動効果を高めていきましょう。
腕立て伏せといえば、一般的な運動ですが、実はたくさん種類があって、腕立て不正が一回もできないと言う人から、普通の腕立て伏せでは物足りないと言う人まで、様々な応用が効くエクササイズを紹介しますね。
・膝立て伏せ
・インクラインプッシュアップ
・プッシュアップ
・ワイドスタンスプッシュアップ
・ナロースタンスプッシュアップ
・リバースグリッププッシュアップ
・デルタプッシュアップ
・ヒンズープッシュアップ
・スパイダープッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・デクラインプッシュアップ
それでは順番に紹介していきますね。
プランク
腕立て伏せがどうしてもできない。。。
そんな方は、まずは体幹から鍛えていきましょう。
プランクは体幹を鍛えるための代表的なエクササイズで、基本中の基本と言われるものです。
プランクがどう言ったものかわからないと言う方は、こちらの記事が参考になりますよ。
膝立て伏せ
腕立て伏せがどうしてもできないと言う方も、膝立て伏せならできると思います。
膝をついた状態で腕立て伏せを行いますので、負荷は軽くなりますので、初心者の方も安心して始めることが可能です。
それでは、膝立て伏せやっていきましょう。
１、四つん這いになって、目線は斜め前方１メートルくらいを意識しましょう。
２、そのまま腕を曲げて、胸を床のすれすれまで落とします。
３、膝下は曲げておいて、爪先が床につかない様にしてください。
４、回数よりもフォームに意識して、20回行っていきましょう。
５、膝を後ろにつくほど負荷が増えていきますので、できる範囲で調整してください。
５、最初はきついかもしれません。だんだんとできる様になっていきますので、楽しんでいきましょう。
それでは20回、インターバルは１０秒で3セット始めましょう。
腕立て伏せは筋トレでは欠かせないエクササイズの一つですね。
どんなところに注意すれば良いのでしょうか。
腕立て伏せは毎日やるべき？
基本的に同じ筋トレを毎日やることはおすすめしていません。
その理由として、筋トレには過負荷をかけたトレーニングが効果的なのですが、筋肉の成長のためにはその後の栄養と休養が欠かせません。
きっちりと筋肉の超回復を待ちましょう。
タンパク質を中心とした栄養を十分に補った後、１日から２日は違う部位を鍛える様にしましょう。
そうすることで、腕立ての効果が何倍にも膨れ上がります。
もちろん他の運動でも同様です。
毎日の筋トレが必要な場合は、必ず部位を変えて継続する様にしていきます。
軽いエクササイズなら、毎日でもOKです。
ちょっとしたエクササイズで、筋肉への負荷が軽い運動であれば、毎日行っても問題はありません。
しかし、筋肉痛になるくらいパンプアップしないと、なかなか筋肉の超回復を促すことは難しいです。
運動後は３０分以内にプロテインなどのタンパク質を摂取する様にすると筋肥大に効果的です。
私はbe LEGENDを好んで飲んでます。特にうまチョコ味にはまってます（笑）
飲みやすくて美味しいですね。
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腕立て伏せのまとめ
筋トレは過負荷、柔軟は頻度。
プッシュアップのやり方一つで筋肉へのアプローチが変わっていきます。
いろんなプッシュアップを学び、筋肉のどこを鍛えていくのかをイメージしながらやることが、一番効果が高くなります。
つねに意識していくことが、とても大切です。
運動の後はしっかりと、ストレッチで筋肉の疲労を回復していきましょう。
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