読者の悩み
毎日、残業が続き生活が不規則になり、身体のことが後回しで、体重が増加してしまいダイエットを試みるも、すぐにリバウンド。リバウンドしないトレーニング方法は何かないかなあ・・・。
こう言った悩みに答えます。
✅本記事のテーマ
リバウンドしないダイエット！アラフォーにオススメの筋トレとは？
✅リバウンドしないダイエットの手順
・まずは身体を動かし関節の可動域を広げよう
・時間がなくても筋トレは出来る！まずは身体を動かしてみよう。
・栄養をとって筋肉を育てましょう。
・頑張った身体を休ませてあげるといろんなものが成長します。
✅記事の信憑性
自分自身が大手ジムで筋トレ、栄養、休養の大切さを学び体重、体脂肪率を落としリバウンドしない身体づくりが出来たことから自信を持って届けたい。
✅読者さんへのメッセージ
仕事や家事や育児などで自分の身体が後回しになっていて、なんとか自分の身体に向き合い運動しようと決めたものの運動だけではなんだかスッキリしないと思いませんか？
それはトレーニングのトライアングルが出来ていないからなんです。生活の中にしっかり運動、栄養、休養を取り入れリバウンドしない負けない理想の身体づくりを手順を踏まえ目指して欲しいなと思います。
✅リバウンドしない理想の身体づくりの為の手順とはどういうものなのか？
まずは身体を動かし関節の可動域を広げよう
筋トレを始めるに当たって関節の可動域を広げることはとても大切です。
関節は動かせる範囲が決まっていて、日常生活を送るうちに固く、動きにくくな離、最大可動域は狭くなっていることがほとんどです。関節が動く可動域を広げ、最大可動域で筋トレを行うことにより筋肉への刺激が与えやすく効果が高まります。
時間がなくても筋トレは出来る！筋トレで身体を引き締めよう
筋トレと言えばジムに行ってマシンを使わないといけないと思っておられる方も多いと思いますが、自重トレーニングで自宅でも身体を変えていくこことは出来ます。
マシンを使うトレーニングは胸・腕・お尻などを部分ごとに鍛え、表面の筋肉を大きくするため筋肉のシルエットが現れやすいですが、自重トレーニングでは全身の筋肉を同時に鍛えます。マシンを使うトレーニングより負荷は小さい為、表面の筋肉シルエットが現れにくい反面、真相の筋肉を鍛えやすく、内側から身体を引き締める効果が期待できます。
その為、部分的ではなく全身を引き締めたい方にオススメです。
栄養をとって筋肉を育てましょう。
せっかく運動や筋トレをしても食事で制限するとエネルギー不足になり、筋肉も減ってしまいます。身体がエネルギー源として筋肉内のアミノ酸を放出し、タンパク質の分解が増え筋肉量が減ってしまうのです。それだけでなく筋トレで食事制限を行う期間は、エネルギーの摂取が減ることでタンパク質の合成も減りせっかくのトレーニング後の成果が発揮できなくなります。
筋肉の肥大の為には、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を１日３食で十分な量を得ることが必須となります。
また、筋トレ後の食事に関しては、筋トレ終了から大体３０分以内を目安にタンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。疲労が激しい場合は果物など糖質摂取もオススメします。
このようにバランスの良い食事を意識し、筋トレ後の栄養摂取のタイミングにも注意することで筋肉への効果が変わってきますので、せっかくトレーニングを行うのであれば頑張って効率よく育てていきましょう。何歳からでも筋肉は育っていきますよ！
筋トレで頑張った身体を休ませてあげることの必要性とは
筋トレ、そして栄養もしっかり摂れても、筋肉の修復をサポートする為に成長ホルモンを分泌させなくてはなりません。その為に、しっかりと睡眠・休養が必要です。睡眠・休養により筋トレで壊された筋肉が前よりも強くなります。
特に筋肉を肥大させたい為に激しい筋トレを行う場合などは、それ相応に筋肉はダメージを負うので、筋肉にしっかり休養期間を与えて回復させ、また、トレーニングと回復をさせていきます。そうすることで超回復が起こり筋肉の肥大に繋がります。
疲れたままだと気持ちが先走り良いパフォーマンスは出来ず、フォームも崩れ怪我に繫ることもありますが筋肉が回復し疲労がなくなることで、怪我をしにくくなります。
筋肉を休養させてあげている時に、ウォーキングやストレッチなど、筋肉に負荷をかけない軽い運動もオススメです。そうして身体を温めることで超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に届きやすくなります。
リバウンドしない理想の身体づくりの為の手順のまとめ
リバウンドしない自分史上最高の身体を手に入れる為には、トレーニングのトライアングルである、「運動・栄養・休養」をしっかり生活に定着させて、身体に働きかけてあげる事が大切ですね。
リバンドしない綺麗な身体のフォルムを作っていくには、ただ痩せればいいと言うものではないということがお分かりいただいたと思います。せっかく付けた筋肉を大事に育てていくイメージで、日々の生活に少しずつでも浸透していけるといいですね。そうしていくこといで、鏡に映る変わっていく自分の身体の変化が楽しくなってきます。理想のお身体目指して頑張って行きましょう。
毎日の習慣化を定着していくことが大切ですね。
※毎日の運動習慣を身に付けませんか？
コメント